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配速就是跑步每公里所需要的時間。例如，跑3公里需要18分鐘，那么你的平均配速就是每公里6分鐘。

顧名思義，是指以馬拉松比賽配速進行的訓練，一般限制在110分鐘或29km以內，先達到哪個量就以哪個量為上限。目的在于調整配速，漸漸地將該配速調整到計劃在馬拉松使用的配速，同時，讓自己的身心為全程保持良好穩定的速度做準備，它是對于備戰馬拉松的跑者的專項訓練。

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有運動生理學專家談到：實現馬拉松目標的一個好方法就是是以相對均勻的速度跑完全程。在馬拉松比賽中，雖然跑者的習慣各異，但只有幾種常見的配速跑：先快后慢、先慢后快、與勻速跑。

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馬拉松配速訓練就是最好的提高慢肌（耐力肌肉細胞）耐力的訓練之一。不只是長距離跑或是更快的頻率，馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力，生成更多毛細血管用于為這些細胞輸送更多氧氣，提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力，并提升跑步效率——相當于讓車更省油。

這些訓練會讓跑者閱讀自己的身體，并學會找到一種艱苦但可以維持的配速。馬拉松配速跑有助于打下強大的基礎，以便在賽季中加入其他訓練。基礎越強，你能做的其他訓練就越好，很可能讓你的時間提高幾秒甚至幾分鐘。

在訓練過程中，通過監測運動時的心率，讓跑者能依照不同的訓練目的，掌握適當的訓練強度，避免經驗不足的跑者以身體感覺評估強度所造成的誤差，進而達成有效率的訓練。

心率在跑步過程中，反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計量標準，以控制跑步的強度、密度和量，使跑步鍛煉實現科學化，達到最佳效果。

借由心率監測，你可以控制恢復跑的強度，避免自己跑太快，也能在訓練過程中監測自己是否有過度疲勞，造成心有余而力不足的狀況，借此提醒自己多安排休息。

訓練有很多種，間歇跑、有氧耐力跑、節奏跑、比賽配速跑等等，你如何知道自己跑在正確的強度？通過心率監測！將心率控制在合理的區間，可以避免身體能量浪費，讓運動更高效；同時可以將心率控制在最大心率值以內，使運動更加安全！

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馬拉松比賽時適宜配速是確保順利完賽，刷新PB，不至于跑崩掉的重要策略。但是，很多跑友制定配速方案較為盲目，在設定自己跑馬合理配速時，不要只盯著配速，真正會跑馬的人會盯著自己心率看，這才是成熟跑者的做法。

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標。安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速沖突時，應當優先考慮心率。

如果你希望自己可以以比較低的心率，較高的配速跑馬，那么沒有別的更好辦法，你就得通過訓練，提升心臟功能，改善耐力，到那個時候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。

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