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發(fā)表于 2016-4-25 17:00
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早餐糧
就像生活在城市里每天早上起來要吃早餐一樣。不同的是生活在城市里，早餐可供選擇的太多，而且可以很方便購買和隨時(shí)吃到。即使不小心吃了不潔食物，導(dǎo)致腸胃不適，還可以撥打120，醫(yī)院的救護(hù)車很快開到身旁進(jìn)行危機(jī)處理。但參加戶外登山遠(yuǎn)足就不一樣了，吃完早餐背起雙肩背包準(zhǔn)備出發(fā)，如果吃的食物不清潔或者變質(zhì)，壞痛肚子了，沒有上山前還好，可以隨時(shí)回撤。但是，如果已經(jīng)上山，就麻煩大了，想打120救援，可能山上沒有手機(jī)信號，不單自己身體不舒服，還會影響到一起活動(dòng)的團(tuán)隊(duì)伙伴們，因自己食物不潔壞痛肚子，個(gè)個(gè)為你擔(dān)驚受怕，實(shí)在不應(yīng)該。
早餐最合適的是清淡的高碳水化合物營養(yǎng)早餐，比如扁豆稀飯、蒸饅頭、酸奶、米線之類，最好富含水分。對于戶外運(yùn)動(dòng)長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)需要，這樣的早餐能使血糖慢慢升高，狀態(tài)慢慢提升，水分豐富些是為了運(yùn)動(dòng)時(shí)身體得到足夠的水分，并可以避免腸胃疾病的發(fā)生。
早餐建議不要進(jìn)食含高糖的糖水、糖粥之類甜品，以及一些不容易消化的牛肉豬肉類食物。如果早餐空腹進(jìn)食含高糖的食物，容易導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)血液中血糖升高。正常人的血糖參考值是3-4以下。早餐高糖太甜，因血糖升高會產(chǎn)生大量的胰島素來平衡血液中血糖，使血糖回到的正常值范圍，這個(gè)過程會引起反應(yīng)性低血糖癥狀，一種對血糖過度升高而引起的血糖過度降低反應(yīng)。根據(jù)醫(yī)學(xué)上對服用高糖(如葡萄糖)的血液中血糖軌跡測試，在吃高糖食品后，人體中血液的血糖水平首先是顯著增加，然后在30分鐘后開始下降，甚至降到基本值以下。導(dǎo)致低血糖反應(yīng)，這樣的血糖變化會影響活動(dòng)中身體機(jī)能的工作效率，致使身體狀況不佳，影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)及表現(xiàn)。
早餐進(jìn)食難以消化的肉類，在開始登山遠(yuǎn)足之時(shí)，你的胃因消化不良還在不停做消化運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)過程中部分氧氣會被利用于消化胃中的肉食，同樣會影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)心肺被累得氣喘如牛。
注意：空腹參加活動(dòng)，不單運(yùn)動(dòng)中能量來源不足，身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不佳，往往還會導(dǎo)致很多意外事情發(fā)生，如運(yùn)動(dòng)中因不吃早餐導(dǎo)致低血糖致使暈倒，因不能及時(shí)獲得來自食物的能量補(bǔ)給導(dǎo)致身體快速疲勞行動(dòng)緩慢等等，嚴(yán)重者甚至發(fā)生意外事故。
如果平時(shí)活動(dòng)過程中經(jīng)常會發(fā)生肌肉痙攣(也即是腳抽筋)的人，建議早餐吃1-2根香蕉，因香蕉富含微量元素“鎂”，活動(dòng)中缺“鎂”與缺“鈉”一樣，比較容易引起肌肉痙攣。補(bǔ)充“鈉”，最好備1-包口服補(bǔ)充鹽，或者帶一些含鹽較多的小食，如榨菜、陳皮、咸話梅之類;補(bǔ)充“鎂”，還可以在行動(dòng)糧中加入適量的干香蕉片。
行動(dòng)糧
在登山遠(yuǎn)足過程中一點(diǎn)點(diǎn)放入口中的食物，通常稱為行動(dòng)糧。“行動(dòng)糧”由朱古力豆+果仁(腰果和蠔油黃豆)+葡萄干+干香蕉片(含鎂，可避免肌肉因缺乏鎂而導(dǎo)致肌肉痙攣)+牦牛肉干(蛋白質(zhì))組成。所有食物拆開包裝后(少產(chǎn)生垃圾)全部混裝一起，放置在行進(jìn)中很方便用手隨時(shí)取出直接食用最合適。建議大家購買戶外食品，務(wù)必仔細(xì)判別它的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的含量分別是多少，盡量選擇合比參數(shù)最適合營養(yǎng)要求的食物。
為什么活動(dòng)行進(jìn)中，要定時(shí)補(bǔ)充一些容易消化的行動(dòng)糧呢?
答案很簡單，就是為了防止行動(dòng)中身體出現(xiàn)疲勞反應(yīng)，進(jìn)而累到氣喘如牛行動(dòng)不便。比如從早上8點(diǎn)出發(fā)，到達(dá)起點(diǎn)后開始起步上山，一直到中午12點(diǎn)甚至13點(diǎn)才吃午餐，經(jīng)過連續(xù)4-5小時(shí)的不斷運(yùn)動(dòng)，身體沒有能量及時(shí)補(bǔ)給，這樣身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能是消(減)退的，會嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家推薦的數(shù)值是每小時(shí)及時(shí)補(bǔ)充100-300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料、消化餅之類較合適。
在國外，很多的登山遠(yuǎn)足愛好者，通常也會把午餐分配為三至四小份，在每次長休息時(shí)吃一份，這樣進(jìn)食就是為了滿足行動(dòng)中的及時(shí)補(bǔ)充，同時(shí)，還能減輕一次進(jìn)食太多食物對消化系統(tǒng)過度不利負(fù)擔(dān)。同樣，很多的山地越野競技賽，運(yùn)動(dòng)員通常也會自行準(zhǔn)備一些小包裝的能量包，提前放置在項(xiàng)目交替站，以方便快速有效補(bǔ)充身體消耗的能量能夠及時(shí)補(bǔ)充。
午餐糧
在登山徒步過程中，中午休息時(shí)間較長的午餐食物，通常稱為午餐糧。午餐糧以能方便食用與保存的烤馕、面包、點(diǎn)心式牛油餅、火腿腸、榨菜等較為合適。通常戶外午餐糧的補(bǔ)充，都會選擇山頂?shù)蕊L(fēng)景優(yōu)美的地點(diǎn)來進(jìn)行，并可以根據(jù)行程時(shí)間，決定是否用GAS爐進(jìn)行適當(dāng)加熱食用。
食用午餐糧，最主要的目的是及時(shí)補(bǔ)充經(jīng)過半天幾個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體內(nèi)保持充足的水分及維持血糖的穩(wěn)定值。食用午餐糧后，最懼剛吃完，馬上又繼續(xù)行動(dòng)了;這時(shí)候消化系統(tǒng)的器官還在激烈進(jìn)行消化運(yùn)動(dòng)，又急急忙忙開始趕路了，不單運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不好還會影響身體健康。本來去參加活動(dòng)，很多也是出于鍛煉身體強(qiáng)健體魄的需要與目的，但這樣做，卻完全是違背科學(xué)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，實(shí)在是本末倒置得不償失。
通常午餐后，給的午餐與休息調(diào)整時(shí)間，一般為不少于50分鐘。如果行程時(shí)間充裕，大家還可以看著優(yōu)美的自然風(fēng)光圍著吹吹牛，或者做一些輕松快樂的小游戲之類，有意識在短時(shí)間內(nèi)于團(tuán)隊(duì)成員之間營造互相交流氛圍及空間，這樣戶外團(tuán)隊(duì)的人際關(guān)系將會更和諧更具粘性。
晚餐糧
就是到達(dá)當(dāng)天的活動(dòng)目的地終點(diǎn)站要吃的食物。到達(dá)露營點(diǎn)，卸下大包，建設(shè)營地，生火煮飯，這個(gè)時(shí)間段是比較開心愉快的;離開熟悉的城市，到鳥語花香的自然環(huán)境住上一宿，是件多么愜意的事情，大家有充足的時(shí)間來一顯身手烹飪廚食，也是戶外運(yùn)動(dòng)帶給我們的樂趣之一。
晚餐糧的補(bǔ)充，最重要的是要及時(shí)補(bǔ)充活動(dòng)中失去的糖元，經(jīng)過一天的大運(yùn)動(dòng)量消耗后，身體也非常需要補(bǔ)充和儲備足夠的水分，為明天的旅程進(jìn)行準(zhǔn)備。
和早餐不要進(jìn)食高糖食物不同，晚餐因停止運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備宿營了，反而需要快速補(bǔ)充糖元;最好在停止運(yùn)動(dòng)后的半小時(shí)內(nèi)，及時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)甜味果珍、姜絲紅糖雞蛋湯之類高糖的食物與甜品，這樣體內(nèi)的酶會加速糖元的合成，非常利于身體的快速恢復(fù)。
晚餐的主食種類繁多，可以按照自己的飲食習(xí)慣和熟悉的食品來充分烹飪。一般會用爐具炊具煮食，配上脫水素蔬菜湯。食物最好都是堿性食物，可以在食品營養(yǎng)上中和運(yùn)動(dòng)過程中肌肉的乳酸堆積，更利于體能的恢復(fù)。
緊急備用糧
在登山徒步過程中，非緊急非意外情況下不取出來食用的食物，通常稱為緊急備用糧。活動(dòng)順利正常，緊急備用糧通常都會完整的帶上山里又被帶回山下。
緊急備用糧如壓縮餅干，寶礦力粉劑，快速補(bǔ)充能量棒——POWER BAR。需要注意的是，緊急備用糧每半年建議取出檢查一次，查看是否過期或變質(zhì)，務(wù)必要及時(shí)更換。
在戶外，食品計(jì)劃與準(zhǔn)備，充分把握原則，一樣可以吃到更科學(xué)、更營養(yǎng)、更健康的食物;對保持狀態(tài)和身心恢復(fù)無疑都具有重要的幫助!
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窺視卡
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發(fā)表于 2016-4-25 17:00:10
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