參加戶外運動遠足旅行，我們都要在野外自然環境里過上一段時間的戶外旅行生活。在原始自然環境物資補給相對缺乏的情況下，食物的準備顯得如此重要，如果食物準備不充分，必將導致計劃的失敗，甚至威脅我們的生命，那么我們改如何準備戶外路上的食物呢，且看下文。

　　戶外的食品與營養，都由那些營養物質構成？

　　戶外運動的食品和營養，其實和我們日常生活中所需的營養基本相同，只是為了在活動中保持狀態和方便及時快捷的補充，以及每天旅程結束的休息能夠快速恢復，和我們日常的食品營養略有差異化。

　　我們知道碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水是維系我們身體機能正常運轉的六種基本營養素。

　　1

　　碳水化合物

　　包含糖和淀粉等，大量存在于米飯、面條、谷物、面包、烤馕等食物中，通過轉化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纖維素還可以幫助消化，有利于控制人體內的脂肪和膽固醇含量。

　　2

　　蛋白質

　　對人體內的新組織生成和原有組織的維護起著很重要的作用，這些組織包括：肌肉、毛發、紅血球等。蛋白質大量存在于豬肉、牛肉、家禽類、魚類、豆類、堅果仁；人體基本的酶、抗體、激素需要通過蛋白質來產生，對組織內的細胞內外水平衡蛋白質也起著保持作用。

　　3

　　脂肪

　　是人體處于休息或者長時間的有氧運動狀態時，所消耗的能量來源貯存地。分為動物性脂肪和植物性脂肪兩類；動物性脂肪來自動物肉類、黃油等；植物性脂肪來自花生油、大豆油、菜籽油等。動物性脂肪大多含有大量飽和脂肪酸，過量食用會導致心血管疾病及癌癥；相對來說，植物性脂肪大多含有大量不飽和脂肪酸，比動物性脂肪更利于身體健康。

　　4

　　維生素

　　是人體內進行新陳代謝的催化劑，維A維C是人體免疫系統正常運轉必不可少，維A還可以有助于保護視力；維B幫助細胞燃燒變成能量，B1并有助于神經系統的正常運轉；維D促進鈣和磷在腸道吸收。

　　5

　　礦物質

　　是構成人體組織和維持正常生理活動的重要物質。微量元素鈣、磷、鎂有助于強健骨骼；鐵負責運輸血液中的氧；鈉和鉀對血壓有調節作用；鋅有助于能量的轉化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于強健牙齒。

　　6

　　水

　　是存在于人體的主要物質，比例占到人體體重的60%-70%，水通過汗液的形式調控人體溫度，并且負責在細胞間運送營養物質和廢物。水也是肌肉和細胞的主要組成部分，影響著細胞內化學反應的發生。

　　戶外食物的輕量化選擇的四個原則

　　A.帶干的、不帶含水份的--保質期長，不會凍結

　　B.帶沒有包裝或包裝輕薄的--包裝不能吃，破壞景色

　　C.帶熱量密度大的--同樣多的熱量，重量更輕

　　D.直接能吃或煮食方便的--省氣罐，也能減重

　　人體每天消耗的熱量，60-65％來自碳水化合物，20-25％來自蛋白質，10-15％來自脂肪。碳水化合物比蛋白質、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中，首要補充的是碳水化合物，主要來自于谷物類食物。

　　100g谷物類干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g，即（早、晚）每餐100g米/面條或一個馕。100g大米（半碗）可以煮出一碗半米飯。

　　干果類含油量高，熱量密度比谷物類高許多，適合當零食（休息時吃），每天50-100g。每100g含熱量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

　　果脯類含糖量高，熱量與谷物類差不多，也適合當零食，每天50-100g。干棗蜜棗350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。

　　高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、豬肉松440卡、豆奶粉420卡、魚片干300卡、蝦干250卡。每天100g（午餐時吃）。魚片干、蝦干熱值小，是因為脂肪含量少，幾乎都是蛋白質。

　　高膳食纖維的是脫水蔬菜，推薦海帶絲干44卡、海藻干23卡、萬年青菜干20卡，這些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

　　看上去好像有點少，吃進去的熱量要比計算出消耗的熱量少，而且事實上，有時候會比食譜上吃的更少一點。

　　不宜攜帶的戶外食物

　　1、能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎，最后都在吃餅干屑。

　　2、膨化食品，這個還是不帶吧，太占地方。

　　3、火腿腸、方便面，太多添加劑（方便面的蔬菜包還可以）

　　4、鹵食熟食超過一天，基本都會壞掉扔掉

　　5、罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由于水份含量大，低溫環境下會凍成冰疙瘩沒法吃。

　　戶外食物該如何吃？

　　問：徒步者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西？

　　答：吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動力，在步行完畢后補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人，在平地上以每小時6公里的速度步行，上坡時速度則明顯地減低，那么每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時后，消耗的熱量不會少于8640卡路里，相當于一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會增加體重，甚至可能體重下降，這對特別是害怕體重上升的徒步者來說，大概要算是一個顯上升。

　　問：我們應該吃什么東西？

　　答：人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時，人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少，但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在于釋放能量的速率非常低，不足以應付密集的能量需要。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高，足以應付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完徒步者的路，就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時，人的脾氣往往會比較差，隊友間容易發生爭執，判斷能力會減弱，受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲存量很少，我們在徒步期間必須攝取大量碳水化合物，以保持前進的動力。

　　問：碳水化合物包含在什么食物中？

　　答：米飯、面包（包括中式粉面）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物（簡單糖）。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」，如bars等，則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。

　　問：我們應該攝取那些種類的碳水化合物？

　　答：簡單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因此，它可以為人體迅速地「注入」能量。可是，人體迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應性血糖過低。于是，本來希望借著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預防反應性血糖過低的方法之一，是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而，這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時，有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料，但接著應該吃米飯、粉面或面包等食物。

　　問：徒步前「加碳」有用嗎？

　　答：所謂給運動員設計特殊的食譜，據說可增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少，即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量，倘若不加以補充，在徒步開始后不出四小時就會耗盡。對于在步行期間有充足食物的行者來說，「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。

　　問：除碳水化合物外，其它種類的食物應該進食嗎？

　　答：應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應付能量需要。更重要的是當胃里同時存在脂肪和其它食物時，消化過程就會減慢，吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊含的能量。與其它食物一起滯留在胃內的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。至于蛋白質（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無助于保持徒步者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那么厲害。因此，徒步期間應該少吃甚至完全不吃肉類。

　　問：徒步期間，每餐應該吃多少？應該隔多久才吃一餐？

　　答：我們應該盡可能少食多餐，以保持穩定的能量供應，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉，在某些補給站則不要吃得太多，應該說是比較適當的。

　　問：茶、咖啡、酒精方面又怎樣？

　　答：在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進的決心。可是，茶和咖啡都會引致人體水份流失，所以應該適可而止。流失水份后，應該多喝點水以作補充。酒乃無用之物，只適合在事后慶祝時助興，徒步前應避免喝酒。

　　問：水份和鹽份怎樣呢？

　　答：我們應該常常喝水，至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水，因為到我們覺得口渴時，身體已經處于脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現，令我們更容易因受熱而發生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質（磺物質）的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源，但在脫水后補充水份時，最好還是喝清水，因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份，并用來治療抽筋。可是，對于大多數受過訓練的運動員來說，鹽片是不必要的，因為他們的汗腺已經適應了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會缺鹽。

　　總結：

　　1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些，對輕量化有極大幫助。

　　2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉，省氣罐，也能幫助減重。

　　平時多鍛煉，多吃點，增加身體的能量儲備，玩的時候就可以少帶點食物。別以為是在開玩笑，事實上高強度的戶外經常會缺衣少食、忍饑挨凍，這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛煉不積累肯定是不行的。