新進戶外——山野須知二十條

驢友網 · 發表于 2017-3-9 15:40:20

1、戶外運動不同于景點旅游，服務配套設施并不完善；需要個人行前自我要求鍛煉，定期檢查健康并保持良好體能狀態。

2、必備的裝備如保暖御寒衣物、雨具、飲用水、糧食、頭燈等不可短缺。

3、請跟隨有經驗及有責任感的戶外領隊同行；剛開始參加活動，建議選擇正規的戶外運動俱樂部參予體驗，積累知識、技能及經驗后再相約同行。

4、請勿穿著新購或不合腳的登山、徒步鞋參加活動，建議行前自我磨合鞋與腳并出發前一周修剪腳趾甲。

5、活動隊伍不可拉長，隨時留意保持前后呼應，避免單獨行動，落單最易發生意外。

6、迷路時應折回原路，切勿驚慌或沿溪下行（降），設法尋找庇身所，靜待救援。請保持體力，平穩情緒，互相安撫。

7、在雷暴雨季或臺風多發季節，請隨時關注氣象預報變化信息。

8、活動前請進行必要的運動暖身操，活動的前30分鐘步伐不宜太大；待全身暖身適應呼吸暢順后，以適合自己的平均速度節湊行走。

9、行軍途中應注意身體狀況，若有不舒服，請立即告知領隊或較有經驗之伙伴，切莫抱有勉強或不好意思拖累的心態。

10、應理智評估自己的戶外活動能力，不要嘗試做超過自己能力與知識的決定與行為，通過困難地形時如感覺沒有安全把握，應請領隊與協作人員及周圍同伴相助通過。

11、勤于思考，同樣可以達成目標，請用最安全的辦法來實施完成。

12、請小心用火，嚴禁亂丟煙蒂，避免導致森林火災。

13、山永遠在那里，而且它絕對是留給有下工夫的人去親近與交流；平時請多閱讀相關戶外書籍，隨時吸收戶外新知。

14、注意環境保護，尊重活動地區的民風民俗，以禮待人；垃圾廢物務必帶下山并妥善處理，實際踐行踏過無痕（Leave No Trace）的理念與原則。

15、將活動計劃行程，告知家人及有經驗處理山野意外的留守人員。

16、遇有意外發生，請保持冷靜，以己之長，克敵之短，盡快脫離險境并設法與警察部門及留守人員聯系，靜待救援。

17、個人特殊藥物及資料救生卡，請務必攜帶，不怕一萬，就怕萬一。

18、保護自身安全健康，避免運動過量引至運動傷害；尤其是膝蓋、腳踝及腰椎。

19、活動結束，請做放松調整操；恢復飲食，堿性食譜，更利恢復。

20、活動總結，必不可少；個人行走的路程、時間、身體狀況、知識技能等歸納記錄，找出個人不會累的行走節湊。

驢友網 · 發表于 2017-3-9 15:41:39

戶外運動入門基礎知識ABC——關于登山徒步基本步伐，行進技巧，小組的隊形及分工

供戶外初入門者參考。

山間地形的基本知識：

山野徒步不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，象深圳梧桐山的泰山澗臺階線路。有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭；一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市里的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。

山野徒步，要有不同于一般城市街道的獨特走法。在此，我們就依山野線路徒步所表現出的主要特點與代表地形來說明它的各種各樣的徒步走法。

首先，對不同的坡度與定義要有一個基本的認識：
坡度：大于2度形成坡度
緩坡（gentle）坡度小于30度
中登坡度（moderate）坡度在30－45度之間
陡坡（steep）坡度在45－60度之間
非常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之間
直壁（vertical）坡度在80－90度之間
仰角（overhanging）90度以上

行進技巧：

步行方法、步伐及節奏

1、移動重心一條線

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

2、小步伐，慢慢走。

戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

3、全腳掌，穩踏步。

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4、上坡外八字，下行重后腳。

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

山地下行時，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在后腳。

5、高臺地，切莫跳。

下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切切！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

行進與休息

1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。
每次活動前，必須主動花5－10分鐘做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。
行前花少少時間做準備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急于上山頂，所以開始就急于快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。

剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鐘內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

2、行進時間有規律，疲勞現前要休息。

登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式；建議初學者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及后續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

最好的休息方法是“會累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過頻繁及冗長，不知什么時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節湊。

通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鐘內比較適宜，以站著休息為止，調整節湊與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。

長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常后再坐下休息。休息時要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、巖石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息采取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。

小組的隊形及分工

通常戶外團隊活動，都有一名正領隊，2名以上付領隊。隊伍前面的由一名付領隊開路，隊伍后面由一名付領隊收隊，正領隊于其他付領隊穿插在隊伍中間保持一個合適的呼應距離。所有隊員最快不能超過前面領隊，所有隊員最后不要落后于后隊領隊。

前面領隊，除了要經常注意步行速度外，若發現隊員跟不上來，就要減速慢行。遇到前方有大巖石難以步行時，要尋找迂回的路線，所以他也是擔任探路的人。通常副領隊要由與領隊實力相當的人擔任。

而整團中最沒體力的人，基本上要走在前面第二個。因為團隊的步行速度要配合體力最弱的人。為了避免前面的人滑倒或石頭掉下來時被連累，隊員之間最好保持2－3米左右的距離。

另外，還有一點也很重要。就是為了不讓成員走得七零八亂，從開始走到終點為止，全隊要整齊行動。不論是幾個人組成的團體，大家的步行速度、休息時間、用餐時間都不一樣；有的人想一路觀察植物；有的人想趕快爬上山頂悠閑地欣賞風景。切記!在山中嚴禁獨自擅自行動！！

如果個別行動，往往容易在途中迷路而與隊友難以會合，不僅帶給隊友麻煩，嚴重者甚至遭到山難。事實上，團體成員分散也是造成很多戶外事故的主要原因之一。

如果有隊友累了而走得較慢，大家要配合他的步調慢慢走，一起休息。要是有人意外受傷，不要丟下他一人，一定要有人陪伴或對外求助，而派出對外求助的隊員也盡可能以2人以上行動。

后隊領隊，通常是整個隊伍力行走能力最強的隊員，因為他要按照整個團隊的行走節湊來協調行走。后隊領隊不能讓任何一名隊員落后在你的后面！

驢友網 · 發表于 2017-3-9 15:42:21

戶外運動（活動）中行動糧、路餐糧、緊急備用糧

行動糧：在登山徒步過程中一點一點放入口中的食物，通常稱為行動糧。行動糧以巧克力、果仁、糖果、餅干等放在背包防雨袋或者上衣口袋，方便用手取出就可以直接食用最合適。

路餐糧：在登山徒步過程中，中午休息時間較長的午餐食物，通常稱為路餐糧。路餐糧以能方便食用與保存的烤馕、面包、火腿腸、榨菜等最為合適。通常路餐糧補充都會選擇山頂等風景優美的地點來進行，并可以用CAS爐進行適當加熱食用。

緊急備用糧：在登山徒步過程中，非緊急非意外情況下不取出來食用的食物，通常稱為緊急備用糧。活動順利正常，緊急備用糧通常都會被完整的帶上山里又帶回山下。

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