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呼吸不僅只是生存必備的功能，也是身體交感神經（身體緊張時）與副交感神經（身體放松時）平衡、壓力與效率的途徑。
呼吸時人體最基本的動作模式，人類在出生就會呼吸，但隨著不斷成長，呼吸模式發生了很大的改變，由出生階段的腹式呼吸逐漸演變為胸式呼吸，甚至引發了呼吸動作模式障礙。 由于呼吸是人類最基本的動作模式，一旦呼吸動作模式出現了問題，基于此的所有動作模式都會出現問題，比如下背痛、胸悶等，更不用說進行劇烈運動了。
正確的呼吸模式可以幫助大家解決由于錯誤呼吸模式帶來的功能障礙，但正確的呼吸模式需要進行訓練。 首先給大家普及一下有關呼吸的知識點：
人生來就會呼吸，嬰兒的呼吸主要在腹部，成人的呼吸主要在胸廓，請大家自己觀察一下自己的呼吸方式：用嘴吐氣，8秒吐凈，憋氣5秒，然后用鼻子吸氣，你會發現你的腹部憋進去胸廓鼓起來，雙肩上提，這就是典型的胸式呼吸。
這種呼吸模式沒有使用到我們真正的呼吸肌肉-膈肌，二大家卻已經習以為常了。 因此，呼吸訓練的目的不僅僅是要提高我們的呼吸能力，更重要的是，呼吸訓練所涉及的相關腹部肌肉（膈肌、腹橫肌、骨盆底肌），與我們的核心穩定性關系非常大。具體訓練方法請下載羽界APP，有詳細的真人訓練視頻課程
因為恰恰是上方的膈肌+外周的腹橫肌+底部的骨盆底肌，他們的共同收縮加壓，才形成了我們腹腔良好且穩定的腹內壓，任何一塊肌肉訓練的重視不夠，都會對核心穩定性帶來影響，就好比一個真空包裝袋，如果你在上面戳一個小洞，它就會瞬間漏氣。通過呼吸訓練，能夠最有效地激活我們深層的核心穩定肌。
當我們在吸氣的時候，膈肌收縮，骨盆底肌與腹橫肌擴張；而在呼氣的時候，膈肌放松，骨盆底肌與腹橫肌收縮。由此可見，無論是吸氣還是呼氣對于我們核心肌群的訓練都非常重要。 我們平時所做的諸如平板支撐這類練習，需要深層核心穩定肌的參與才能更好地完成；但并不代表這些練習必然能激活、鍛煉到這些肌肉。 那么，重點來了 為大家介紹3個簡單的呼吸練習 練 習 1： 呈躺姿，放松姿勢，胸腔保持穩定，先將氣吐干凈，腹部下沉，下沉到最大幅度時，開始慢慢的用鼻子吸氣，腹部緩緩鼓起，像一個飽滿的氣球。重復練習8-10次。 練 習 2 ：
呈躺姿，屈膝屈髖，雙手前平舉，在腹式呼吸的基礎上進行練習，呼氣的時候一邊手臂緩緩落下，呼氣到最大程度時手臂也停止下落。然后開始吸氣，吸氣的同時帶動手臂起來。雙腿保持不動。重復練習8-10次。 練 習 3 ：
呈躺姿，屈膝屈髖，雙手前平舉，在腹式呼吸的基礎上進行練習，呼氣的時候小腿緩緩落下，呼氣到最大程度時小腿也停止下落。然后開始吸氣，吸氣的同時帶動小腿起來。雙手保持不動。重復練習8-10次。 通過以上呼吸訓練后，你可以立即檢查自己的肩關節靈活性（雙手肩后觸夠）或者髖關節靈活性（仰臥單腿直腿上抬），是不是改善了不少？
本 文 作 者： 李春雷 教授，教育學博士，北京體育大學運動康復系體能訓練教研室研究生導師。國家體育總局備戰2008年北京奧運會國家羽毛球隊（林丹）體能教練，備戰2012倫敦奧運會國家羽毛球隊體能總教練，備戰2016年巴西奧運會國家羽毛球隊專家組專家兼體能教練（男單、男雙、混雙），備戰2017年羽毛球蘇迪曼杯體能總教練，備戰2020年東京奧運會國家羽毛球隊專家組專家兼體能教練。
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發表于 2017-7-11 14:09:19
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