導言：

說再好的身體也經不起受傷帶來的的傷痛，如果遺留下來的傷不徹底治好，就有可能告別戶外! 下面我們來看看戶外活動中怎么保養你的膝蓋。

一、膝蓋的結構

膝蓋為位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。

半月板則是膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩沖膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。

另外，半月板由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分布在膝前后方，稱為前十字韌帶和后十字韌帶，作用是防止膝部前后移位。

二．戶外運動對膝蓋的傷害

快速下山膝蓋受到的沖擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路沖下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，膝蓋所受的損失你可想而知。

正確的做法應該是下面這樣的：

1、下山時一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分受傷的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。通常所有的走鴨步。

2、 盡可減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

這一點很重要，包括平時的鍛練也是一樣，一定要充分活動開。40歲以上的人群，體內關節潤滑液分泌就開始減少了，關節部位，如果沒有潤滑液的分泌，就好比汽車沒有預熱，就高速運行，對氣缸套的磨損相當大，冷天更傷。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。因為它能減輕你28%左右的力氣和強度沖擊。強烈建議用這兩樣護具。

5、不要有炫耀的心理，不要說自己是強驢，它只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背些公用裝備。

6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、穿適合爬山的鞋，爬山必須是登山鞋。因為只有松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋相對友好，臺階路是最傷害你的膝蓋，能不走臺階盡量不走臺階，你可以從臺階的邊上行走，不過要注意防滑。還有走碎石路和小樹林時候一定要照顧走在你下面的人，不然后面的人只有掉隊，因為不敢靠你太近。

8、不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9.加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了。

10、女性，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，因為女性的體內荷爾蒙是相當的少，而長肌肉是需要大量的雄性激素的，所以即使是想變粗都很難。鍛煉只是會加快脂肪代謝促進減脂，線條更好。

三.什么是膝蓋傷

1、膝蓋的結構相對比較復雜，可能出現的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。

2、還有一部分損傷非常難恢復，比如軟骨和半月板的損傷，可以認為是不可再生的（或在幾年甚至更長時間內不可完全恢復），基本沒有很好的治療方法，老了之后甚至可能都走不了路。雖然現在有換關節手術和人工軟骨培養手術，但是我想像術后的恢復效果應該不會很好。如果真發展到那步了，也就幾乎等于宣布這輩子不能再進行登山之類的戶外了。

3、善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者，到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS等，因為一但傷了膝蓋是不可再生的，所以保護好你的膝蓋很重要。

四.怎樣保養膝蓋

膝蓋可以簡單理解成一個軸承，連續不斷的高強度使用，超過本身的負荷，必然會老化甚至出現故障。

1、膝蓋受傷，特別是一些慢性的、不可逆的傷（如軟骨），大部分是使用強度和頻率超過了其負荷能力。很多受傷的例子，都是剛開始參加戶外的新驢，爬山興趣正濃，不控制戶外的量，也不主動性的增強力量練習，外敷和內服的保養也很少放在心上，時間一長，受傷是不可避免的。一些老驢不注意，在幾年后也會出問題，強驢不注意，受傷會更快更猛。

2、膝蓋的位置沒有神經和血管，出現輕微磨損等情況，人沒有感覺，當感覺到疼痛，受傷已經很重了，膝蓋的保養，絕對需要未雨綢繆。所有很多人步入誤區，認為已經沒事了，能堅持下去，我想說的是當你的疼痛已經消失時，至少要休息四周才能登山。

3、控制運動的頻率和強度，不讓膝蓋超負荷運轉。這個強度因人而異，一個人在不同的年齡段可能不同。

4、增強驅動軸承的部件質量，也就是增強膝蓋附近肌肉力量、韌帶的強度。

每一種的運動修煉的肌肉群不同，所以要進行不同的運動修煉，以達到不同的肌肉群力量。

5、增強軸承的潤滑和修復，可以通過外敷理療和內服一些軟骨修復的藥物來治療。

這方面的知識，就不在這里說了。

5、給軸承、連桿等增加外部輔助設施，比如護膝、髕骨帶、登山杖等器材。減輕保護好我們的第二心肝。

五.如果我是新驢

如果讓我再做一次新驢，為了膝蓋，我會這樣安排自己的戶外運動：

1、控制自己的爬山次數和時間

先從1.0開始，爬上幾個月（這個時間段和2有關，練的好可以減少），之后1.5，再爬幾個月，到2.0之后，平時的活動，就不增加難度了。2.5，3.0級別的，每個月能走一次就行。在季節性，自身狀況不好，不能不想出游的時間，就抓緊機會休養，注意不是靜養，可以慢跑、爬爬佳山，保持狀態足以，不要去走強度了。

2、我們參加戶外活動，把更多的精力放在風景上、朋友上、團隊上，器材上吧，至于活動的級別，當作天上的浮云就好了。當別人說你強驢，那不是夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身體，注意膝蓋，千萬不要把強驢當作自己的榮耀標簽，為了這個標簽去走強度，也就是開始向戶外告別了。

我們參加戶外是為了什么？這個問題可以時常想一想，讓自己冷靜一下。當你玩了三年戶外，能積累了一些知識，結果因為你的膝蓋傷，結果不能登山了，更別說什么風景了。

3、堅持每天靜蹲和深蹲起

開始量少些、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘，深蹲起50-200個就足以了，至于俯臥撐和柔韌性練習，根據自己的目標和身體情況，可以練，也可以不練。在不爬山的日子，每天慢跑、快走50分鐘以上，這也很有必要。

膝蓋動的過量不行，不動也不行，慢跑、快走還可以同時增強心肺能力。

4、這樣的力量練習最好在開始爬山前的一個月開始，一個月后，就足以支持1所說的運動強度，甚至是大大超出了，膝蓋想出問題都不容易。

5、注意每次爬山前的熱身和放松，熱敷等恢復手段購置護膝、登山杖等必須裝備。最好了雙杖，我見國外徒步人群都使用雙杖，并且是碳素的。

6、注意登山前的熱身運動。我們一般平時不會去單獨做，但要開始的時候慢一點就好，活動一下關節、拉伸一下韌帶更好。至于拉伸放松，參加過很多戶外活動，很少見到有人做，這很有必要，特別是一些有強度的活動。當強度大的活動結束時，別忘記再慢走五分鐘，就好比進國車當你停下來后，發動機還要運轉幾分鐘是一樣的道理，讓發動機充分冷卻，膝蓋運動過熱也同樣需要冷卻。

7、到家后，如果感到勞累，特別是第二天還會有點勞累的情況下，晚上就拿熱毛巾熱敷一下，或者采取其它的一些理療方式，有條件泡個熱水澡，加速恢復。

8、護膝、登山杖的作用有限，不要過于依賴相信它們。護膝可以保暖，可以在摔倒的時候減輕磕碰，可以提醒你不要過快過猛；登山杖可以節省體力，在下山跳躍的時候減少對膝蓋的沖擊。