騎行后如何緩解肌肉疼痛 [復制鏈接]

如何

[自行車之家單車百科] 騎行后可能由于過度運動導致肌肉酸痛，我們先來了解下其產生的原因，而后再學習如何緩解肌肉酸痛。

產生肌肉疼痛有兩種原因：

第一是過量高強度的運動造成肌肉纖維的拉傷；

第二是肌肉在運動時及運動后，肌肉代謝時產生的乳酸刺激到肌肉中的感覺神經，如果疲勞持續累積，則會造成急性肌肉疼痛，這肌肉疼痛是很正常普遍的。但如果肌肉過度的僵直，可能已造成肌肉的撕裂傷，就應該要休息，并降低運動強度，若反復受傷也可能造成肌肉纖維化，反而有損耐力。

下面分享6招幫你騎行后緩解肌肉疼痛！

1、充足休息

運動過后給予身體充足的睡眠、休息，讓身體有更多自然恢復的時間，能讓肌肉疼痛緩解，如果運動后又沒睡飽，相信疼痛會更明顯。許多運動員也都強調每周至少要有一天是完全的休息，讓身體得到恢復與增強。歡迎關注自行車之家微信公眾號：bikehomecc

2、適度運動

輕度的運動可以促進血液循環，能使原本的疼痛獲得緩解，運動一會兒之后會比較感受不到疼痛。而且持續運動能保持肌力不退化，下次才不容易再發生。

3、拍打按摩

不管是用手按摩，或是現在很流行的按摩滾筒，都可以讓僵硬的肌肉放松，促進血液循環，是減緩肌肉疼痛最直接有效的方法。

用按摩滾筒或雙手按摩肌肉，都能減緩不適。

4、冰敷熱敷

運動后至于應該冷敷或熱敷？如果身體有發炎、受傷疼痛的情形，一定是要泡冷水，但若只是疼痛，則冷敷或熱敷兩者皆有效，也可以冷、熱交替。

5、多補充水

肌肉的疼痛有一部分來自肌肉所代謝產生的乳酸，多喝水能讓乳酸更快被排掉。運動前1小時就可以開始補充水，并在水里加鹽，每公升的水可以加1g的鹽，運動之前就開始喝，當身體開始消耗時，補充的電解質也及時進入血液中，運動過程中就比較不會把身體中的電解質消耗完。歡迎關注自行車之家微信公眾號：bikehomecc

運動中適當補水及電解質（氯化鈉），就能避免抽筋，高強度賽中一定要安排好補給。

6、補給營養

肌肉的疼痛一部分來自肌纖維的斷裂，所以必須補充蛋白質，來增進肌肉的修補。運動前可以吃雞蛋、豆漿、牛奶、面包等含蛋白質的食物。雖然肉類也屬高蛋白質，但肉類含油量高，消化久，身體吸收、轉換蛋白質的時間也會拉長，所以較不建議。

運動后補充「 4：1」的「碳水化合物：蛋白質」，能快速有效的補充運動消耗掉的肝醣，且幫助恢復肌肉流失的養份，增加肌肉，并提升基礎代謝，對于燃燒脂肪有不錯的效果。