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發(fā)表于 2016-11-25 11:29
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寒潮來襲，一日秋冬，南方氣溫接近冰點，北方大地萬里雪飄。邏輯上說，你應(yīng)該裹在被窩里舒服地睡覺等著快遞和外賣，但超越邏輯的你依然選擇“冬練三九”，堅持跑步和鍛煉。
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2016-11-25 11:28 上傳
雪地里跑步，需要哪些特別的準(zhǔn)備？
雪地跑裝備
倘若問雪地跑最重要的是什么？不是裝備，而是敢于出去挑戰(zhàn)的心。論及裝備，一雙合適的跑步鞋是我們首先需要考慮的，而著裝無異于是我們對抗漫天飄雪的盔甲，至于一些配件，有了它可以讓雪地跑變得更愜意。
越野鞋
下雪天氣跑步最大的障礙就是路面濕滑，雪水融化容易浸濕跑鞋，只適合走路的雪地靴并不能用于跑步。而越野鞋普遍都是帶有膠釘大底，抓地力和減震性都很強，一些越野鞋還帶有GTX防水涂層，適宜在雪地里跑步。一些專業(yè)的運動員有時候也會選擇透氣速干的越野鞋進行雪地訓(xùn)練。
著裝
雪地里裸身或赤足訓(xùn)練著實毅力驚人，但這種做法并不提倡。本著保暖的原則，雪天跑步可以遵循三層著裝原則，第一層排汗，保持透氣干爽；第二層保暖，讓體溫恒定；第三層保護，主要用來防雨雪。著裝不易太緊，否則影響血液循環(huán)，減弱運動能力。
其他配件
抓絨帽可以提供對臉部包括耳朵的保護；手套也能有效防止手部遭遇凍傷；在雪地進行跑步鍛煉時，還應(yīng)戴上太陽鏡或墨鏡，以保護眼睛不受雪地反射的強光的刺激。此外還有一些也可以考慮帶上：越野背包可以放在外套里面，讓水袋的水保持一定溫度；在未知的雪地做越野訓(xùn)練，登山杖能幫助你控制重心平衡；最后還有防滑鏈—狼爪，可以幫助你在下坡時增強抓地力。
跑步策略
1.延長熱身時間
寒冷的天氣里，身體比較僵硬，因此我們需要花費比平時更長的時間熱身。其實在出門運動之前，我們可以先在屋內(nèi)進行熱身訓(xùn)練，這樣倒能節(jié)省一些時間。另外在冬天跑步，可以先用鼻子呼吸，避免冷氣直入肺部。
2.選擇合適的訓(xùn)練場地
下雪時可選擇的跑步地點主要有雪地、泥地、凍土、濕滑硬路面、冰面。在不同的賽道所要求的跑步技術(shù)不太一樣。比如在泥地面訓(xùn)練，鞋子因為踩進泥面可能會稍微凹陷下去，但這本身并不是個問題，需要擔(dān)心的可能是上下坡時很滑，所以該減小步伐安全上下坡。而對于堅硬牢固的凍土層則可以完全按照平日的訓(xùn)練方式。跑在冰面上應(yīng)注意腳下，并隨時觀察兩邊道路，盡量踩在固定的石塊上面。到了濕滑的硬路面可能就要改變以往的跑步方式，落在濕滑的石頭上能保持身體平衡才更關(guān)鍵。
3.盡量在白天跑步
大雪紛飛的天氣跑在馬路上并不是很安全，而在山地進行訓(xùn)練的話盡量選擇白天。雪天夜里由于雪花會反射一些光線所以會比平時亮些，但考慮到夜晚的氣溫要比白天更低，如果有風(fēng)會讓體感溫度變的很低。若運動出汗又未能及時保暖非常容易失溫。因此盡量別太晚出去跑步。
4.低速巡航
在熟悉的賽道繞圈跑，首先應(yīng)嘗試低速慢跑，盡量避免雪不均勻的路段，再慢慢提高速度。在不熟悉的路段，如遇上 結(jié)冰的湖、山上土路、雪道時，減小步幅，重心放低。倘若沒有把握，果斷折返。
5. 以一當(dāng)十
雪地環(huán)境不同于干燥路面，雪中跑步有點像在沙灘上跑步，每一步都會泄力。而崎嶇的冰雪路面有時需要調(diào)動踝關(guān)節(jié)和膝蓋的力量進行跑步，所以雪地跑步消耗的能量也很大，訓(xùn)練環(huán)境也更加艱苦。在訓(xùn)練過程中沒必要和平時的訓(xùn)練距離一樣，避免肌肉過分疲勞帶來損失。
雪地跑最應(yīng)該注意的運動傷害
凍傷
身體一些部位長時間處于低溫和潮濕刺激時，體表血管發(fā)生痙攣從而導(dǎo)致血液流量減少，造成組織細胞損傷。像國內(nèi)外的一些冰雪馬拉松賽事，比賽時溫度達到零下三十度，不注意保暖很容易失溫，嚴(yán)重的話可能出現(xiàn)凍傷、休克。像魔術(shù)頭巾在溫度較低也可以，但在這類賽事時應(yīng)該慎用。由于外界溫度很低，如果出汗又和皮膚有直接接觸則容易凍在一起。鞋襪過緊也可能會造成腳趾的凍傷，因為它們限制了血液流通，使流到腳趾的熱量變小。
骨折
雪地跑雖然感覺獨特，但是運動風(fēng)險要比平時大一些。在跑步比賽過程中很有可能摔倒，肌肉韌帶拉傷，嚴(yán)重的也可能出現(xiàn)骨折。因此充分熱身很有必要，運動中降低速度，運動后恢復(fù)環(huán)節(jié)肌肉緊張。掌握運動正確的姿勢與技巧，遠離損傷的傷害。
雪盲癥
冬天參加一些高山比賽，眼睛長時間受到強光刺激可能引起暫時性失明，而雪地對日光的反射率極高，可達到將近95%，因此雪地跑需要防范出現(xiàn)雪盲癥。一般雪盲癥的癥狀可在24小時至三天之內(nèi)恢復(fù)。但長時間的跑步訓(xùn)練或比賽中可以佩戴防紫外線的太陽眼鏡，避免出現(xiàn)這種癥狀。
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發(fā)表于 2016-11-25 11:29:23
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