【戶外知識】如何練就越野跑的核心力量

旅行家天堂網 · 發表于 2016-11-29 11:16:31

地形多變、爬升惱人、下降磨人、平地改跑為走的氣人，正是因為這些，讓越野跑變的迷人。

很多路跑高手在平地上一馬平川所向披靡，面對越野賽道可能就有點力不從心，有時也會咬牙切齒抱撼退賽。相比于路跑，越野跑對身體的耐力、敏捷協調能力、反應能力要求更高。因此，越野跑除了腿部的力量訓練必不可少以外，核心力量也是我們所需要的一門必修課。它能讓你在避免傷痛的情況下跑得更快更持久。

   什么是核心力量
   核心力量是身體的核心肌群為維持運動的必要力量，它能保持身體平衡穩定、同時維持運動的持久性和耐受能力。從狹義的角度來說腰-骨盆-髖關節包括的29塊肌肉，因位于人體的核心部位，這些構成了身體核心肌群。他們主要包含腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群，在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。

   然而核心力量又不止于此，瑜伽健身教練Kimberly Johnson指出“身體的核心能力，其實包含了兩個方面，外部主導的前三角肌、腹肌和背闊肌；內部的腹壁、髂腰肌和盆底肌肉，這兩者的平衡，才是維系運動穩定、動力和耐力的秘密。”我們不應該簡單只是從六塊腹肌這一表面去評價核心肌群的訓練效果，還得考慮其他因素。站在更廣的角度，從肩關節到髖關節的整個軀干都可以稱為核心。

   越野跑中核心力量的作用
   超馬之王Scott Jurek在他的自傳《素食，跑步，修行》中有提到過一種現象：在惡水超級馬拉松遇見的一流的選手，后半程因力量不足而使身體偏向一側直到比賽結束。

   這里的力量，主要指的就是核心力量。由于下腹肌肉和下背部肌肉的虛弱，就不能很好保持軀干挺直，因而就會出現身體向一邊傾斜的現象。提升核心力量，能有效讓身體在長時間的比賽中保持穩定平衡，控制身體跑姿，這能避免很多不必要的傷害。

   在越野中，不可避免會遭遇加減速、上下坡、轉彎等諸多限制，核心力量的提高，能有效提供后背支撐、保持上下身動作連貫；借助髖部肌肉力量更幫助你上坡蹬地更加穩定和有力，下坡時臀部肌肉能有效減輕對膝蓋的沖擊。另外長距離的越野賽，核心力量也能讓你的耐力得到明顯改善。

   越野跑和路跑在核心力量的差異
   相對而言，路跑很重要的一點是保持跑姿的穩定，即不會傾斜、彎曲、翹臀等，針對性的核心力量訓練例如仰臥主要是為了保持軀干穩定，而這只涉及腰腹淺層肌肉如腹直肌。為彌補這類缺點所加入的平板支撐，涉及到腰腹深層肌肉的訓練，但這種靜態練習也不夠全面，也沒能兼顧越野所需的協調和平衡性。

   越野跑還偏重于核心力量穩定性的塑造，對于保持脊柱骨盆穩定大有裨益，為跑步時發力位移提供了良好支撐。一些動態平板支撐鍛煉能鍛煉到腰腹深層肌肉，所以越野跑要同時考慮核心力量和核心力量穩定性，甚至稍微偏重于穩定性的加強。

   至于協調性和耐受性，對核心力量訓練要求比較嚴格苛刻，因此除了承上啟下的腰腹肌群，上肢、頸椎、脊椎等部位，也應該加入到核心力量訓練中來，甚至連膝蓋、腳踝等一些“非關鍵”部位，也是核心力量的基石。

   如何訓練核心力量
   除了正常的跑步訓練以外，每次訓練結束可以考慮在拉伸恢復的同時做一些簡單的核心力量訓練練習。以下9個基本動作，結合了腰腹肌群和其他肌肉訓練，簡單高效。

     俯臥撐 | 手臂、胸、肩、腰
   兩手放于胸前與肩同寬。目光平視地面，腰與地面平行。到達頂部要讓手臂完全伸展。通過改變手臂擺放位置可以做成不同形式俯臥撐，刺激不同肌肉群，但注意保持軀干挺直。

   仰臥 | 臀部屈肌、腰腹
   仰臥平躺至坐立，兩手向前保持平衡，雙腿抬起，膝蓋微彎向上，用臀部支撐保持靜態。這個動作類似于卷腹和仰臥舉腿，可結合起來練習。

   拱橋 | 臀肌、后腿腱、下背
   仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。臀部抬起時，一條腿伸直支持10秒，切換另一條腿。
注意：后腦、肩、腳進行支撐，不要壓迫頸椎。

   平板支撐 | 手、肩、胸、下背、腹肌、四頭肌
   前手臂支撐身體，肘部與肩對齊；兩膝、兩足都并攏。確保身體從頭到腳后跟呈一條直線。注意收腹，不要讓腰、臀下傾。

   平板支撐擺腿 | 腹斜肌
   雙手支撐身體，與肩同寬，一只腳屈伸至胸，腳板向后繃緊保持10秒，再切換另一只腳。

   超人 | 腹橫肌（深腹部）、堅脊肌（下背部）
   俯臥，把頭、手臂和腿盡量抬起遠離地面，保持10秒。

   單腳深蹲 | 平衡、四頭肌、腳踝
   緩慢地下蹲，彎曲髖部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前傾，肩膀超過膝蓋。在動作過程中，左腳應該始終在空中，右膝不能超過右腳腳尖，背部始終挺直。

   靠墻靜蹲 | 臀肌、繩肌腱、小腿肌、四頭肌
   背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角保持90度。注意保持上身直立。

   單腳左右跳 | 穩定、腳踝、膝蓋
   一只腳站立，另一只腳抬起，以身體為軸左右跳躍10-20次，每次前足著地，接著切換另一只腳。為增加難度也可提高跳躍速度

   最終，通過一些靜態和動態練習來鍛煉核心力量，對于越野跑者來說所要追求的，是收獲本體感受。在運動中借助身體本身的內部刺激對空間定向。這種本體感受，來源于耳朵和眼睛在接收到外部信號時肌肉、關節和肌腱作出的相應，這也正是要把握核心力量訓練中內外部肌肉平衡的道理。

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