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發(fā)表于 2016-12-1 15:46
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力量訓(xùn)練，大概是最容易被耐力運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者所忽略的訓(xùn)練。很多跑者、車(chē)手乃至鐵三愛(ài)好者都會(huì)覺(jué)得精廋的體型是最好的體型，事實(shí)上，頂尖的環(huán)法總冠軍車(chē)手弗魯姆、IRONMAN KONA世錦賽冠軍Jan Frodeno都是這類(lèi)高效率的精廋體型。
潛意識(shí)的，人們就以為耐力運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該要竹竿型的身材和強(qiáng)大的心肺功能就夠了，這種缺乏力量感的外形讓大多數(shù)耐力運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者忽略了力量訓(xùn)練的重要性。
為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練？
耐力運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以大大的增加運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性，可以增加人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對(duì)于沖擊的耐受性，在面對(duì)諸如跑步這種反復(fù)動(dòng)作形態(tài)下可以減少運(yùn)動(dòng)傷害。力量訓(xùn)練除了可以增加肌肉力量，還可以提高乳酸閾值，通過(guò)科學(xué)的規(guī)劃力量訓(xùn)練，能夠讓你的身體極限更高。
（科普：乳酸閾值也叫無(wú)氧閾值，簡(jiǎn)稱(chēng)LT，是評(píng)定運(yùn)動(dòng)員有氧能力以及有氧訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。LT是指當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度的時(shí)候，體內(nèi)的乳酸產(chǎn)生速度超過(guò)了身體自然分解和排除乳酸的速度，導(dǎo)致乳酸開(kāi)始在肌肉和血液里積累。普通人的LT為VO2max最大攝氧量的60% 左右，頂尖馬拉松選手可以達(dá)到90%。LT越高，同等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下所積累的乳酸越少，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更好。）
簡(jiǎn)而言之，力量訓(xùn)練能夠有效增加耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
力量和耐力一起練是不是更好？
在現(xiàn)實(shí)生活中，人們總是想著力量和耐力一起練，達(dá)到事半功倍的效果，然而這種情況是不存在的。你的訓(xùn)練的狀態(tài)會(huì)是個(gè)訊號(hào)，而你的身體則會(huì)根據(jù)訊號(hào)支配身體應(yīng)該以哪種姿態(tài)來(lái)反應(yīng)，決定身體應(yīng)該如何適應(yīng)。
從力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的時(shí)候身體所發(fā)出的信號(hào)觸發(fā)不同的生理反應(yīng)。力量訓(xùn)練時(shí)身體會(huì)加快蛋白合成速率，能夠更快速的修復(fù)在大負(fù)荷下受損的肌肉。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)更快的創(chuàng)造新的線粒體，進(jìn)行能量供應(yīng)。
所以當(dāng)你將耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練放在一起進(jìn)行時(shí)，這不僅僅無(wú)法有效的讓身體做出準(zhǔn)確的判斷來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練，反而會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果削弱，得不償失。
為什么把力量訓(xùn)練規(guī)劃到冬訓(xùn)里？
舉個(gè)例子：一名運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么接下來(lái)一個(gè)星期他可能都沒(méi)有辦法進(jìn)行正常的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練，因?yàn)閯傞_(kāi)始接觸力量訓(xùn)練中是會(huì)伴隨著好幾天的延遲性肌肉疼痛。
如果在賽季中進(jìn)行，這絕對(duì)會(huì)大大影響到運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽水平，最終導(dǎo)致成績(jī)下降，同樣的道理，跑者也同樣會(huì)遇到這樣的問(wèn)題（這也是為什么耐力選手會(huì)不喜歡力量訓(xùn)練的原因：影響正常耐力訓(xùn)練的節(jié)奏）。
冬訓(xùn)一般作為明年整年度的一般準(zhǔn)備（General Preparation Phase），應(yīng)該是力量訓(xùn)練的重要時(shí)期。因?yàn)榈搅嗣髂甏禾扉_(kāi)始進(jìn)入賽季，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練節(jié)奏會(huì)更加接近與比賽的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練，此時(shí)如果進(jìn)行力量訓(xùn)練將會(huì)破壞訓(xùn)練節(jié)奏，無(wú)法進(jìn)入最佳的競(jìng)賽狀態(tài)。
在冬訓(xùn)中加入里來(lái)那個(gè)訓(xùn)練的好處還在于：運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)性耐力訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致某些身體部位出現(xiàn)超負(fù)荷狀態(tài)，一些累積的傷病無(wú)法痊愈，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致“過(guò)度訓(xùn)練”的情況。
加入力量訓(xùn)練，可以減少訓(xùn)練的時(shí)間，讓身體得到休息，同時(shí)可以強(qiáng)化骨骼和肌肉對(duì)于運(yùn)動(dòng)沖擊的耐受性，可以更好地應(yīng)付賽季初的高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，避免受傷，獲得更好地運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！
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